كيف تفقد الوزن مرة واحدة وإلى الأبد

يحدث الأمر على هذا النحو: تتبع نظامًا غذائيًا وتمارس التمارين الرياضية وتستمتع! - بدأ يفقد الوزن. ثم فجأة توقفت هذه العملية الرائعة. هناك نظام غذائي ونشاط بدني، لكنك لن تحصل على جرام واحد أقل حتى لو تحطمت! بالإضافة إلى ذلك، يبدأ وزنك في الزيادة مرة أخرى...

لماذا يحدث هذا بالضبط؟ لقد تلقى العلماء مؤخرًا إجابة على هذا السؤال. اتضح أنه عندما توقفت فجأة عن فقدان الوزن، وصل جسمك إلى الوزن الذي "يحبه" جسمك أكثر. حسنًا، يناسبك أن تعيش هكذا! عندما تحاول إنقاص المزيد من الوزن، يتخذ جسمك إجراءات مضادة: يتباطأ التمثيل الغذائي لديك وتزداد شهيتك. سيستمر هذا حتى تعود إلى الوزن الذي يعتبره جسمك مثاليًا لنفسه. الحقيقة هي أن وزن جسمك يتم تحديده عن طريق الوراثة.

علم الوراثة

كل شخص لديه "إعدادات المصنع" الفردية الخاصة به: الضغط ومستوى السكر في الدم والكوليسترول. يعاني بعض الأشخاص من ارتفاع ضغط الدم، بينما يعاني البعض الآخر من انخفاض ضغط الدم. يعاني بعض الأشخاص من مرض السكري، بينما يشعر البعض الآخر بالارتياح عند تناول السكر. الوضع هو نفسه تمامًا فيما يتعلق بالوزن: بالنسبة للبعض، من الطبيعي أن يزن 50 كيلوجرامًا، وللأسف بالنسبة للآخرين 90. من الصعب جدًا ضبط هذه المعلمات التي أنشأتها الطبيعة. يقاوم الجسم ويستقبل بعدائية أي محاولة، وخاصة المتسرعة، لتغيير مؤشراته.

ماذا يحدث؟ إذا قال لك القدر أن تكون سميناً، فهل يكون كذلك؟ مرحباً بك! لا تزال هناك إمكانيات لتحسين النمط الجيني. صحيح أنه سيتعين عليك الحفاظ على وزنك "غير الطبيعي" حتى اليوم الأخير بالتدريب والنظام الغذائي. حكم مؤبد؟! نعم، ولكن ما هو؟ ليس هناك ما هو أسوأ من صعوبة التنفس وارتداء فستان مقاس XXL.

ما هي إعداداتك الطبيعية؟ لتحديد وزنك "الجيني" بشكل أكثر دقة (الذي يحدد عتبة فقدان الوزن)، أجب عن الأسئلة التالية بأمانة:

• ما هو الوزن الذي تجده أكثر "راحة" لجسمك (أي ما هو الرقم الذي كانت الإبرة الموجودة على ميزان حمام منزلك تحوم حوله لسنوات عديدة؟)
• ما مقدار الوزن الذي تكتسبه بعد شهر ونصف أو شهرين من الانتهاء من الرجيم؟
• ما هو الحد الأقصى لوزنك؟

سيظهر نفس الوزن تقريبًا في جميع إجاباتك (بعد سن 25 عامًا)؛ هذا ما حدده لك علم الوراثة. بكم كيلو يختلف عن الحالي بعد التمارين الرياضية والنظام الغذائي؟ إذا كان الفرق 4.5 كجم أو أكثر، فمن أجل الحفاظ على المكاسب، سيتعين عليك العمل بلا كلل. حسنًا، ماذا لو كنت تريد خسارة المزيد من الوزن؟ هذه مهمة صعبة للغاية!

بالمناسبة، حوالي 10٪ من النساء سيقدمون إجابات مختلفة على الأسئلة الثلاثة. وهذا يعني أن الطبيعة لم تضع لهم حدودًا صارمة. هؤلاء "النساء المحظوظات" يفقدن الوزن ويكتسبن الوزن حسب الرغبة، مما يذهل مجرد البشر بتحولات خارقة للطبيعة. على سبيل المثال، من امرأة سمينة كبيرة إلى عارضة أزياء. والعودة. ألست واحدا منهم؟

فقدان الوزن مرة واحدة وإلى الأبد

لذلك، كل واحد منا (الاستثناءات لا تحسب!) لديه وزنه المحدد، وفقدان الوزن أكثر مما "سمحت به" الطبيعة في البداية أمر صعب للغاية. ماذا يحدث إذا حاولت تغيير حد فقدان الوزن؟ قل "أقنع" الجسم أن وزنه "الأصلي" 60 كجم وليس 90؟ للوهلة الأولى، تبدو المهمة مستحيلة. يتجادل مع الطبيعة؟ نعم، إنه نفس إعادة الشمس إلى الوراء! حكايات خرافية؟ لقد أثبت علماء الغدد الصماء بشكل قاطع أن هذا ممكن.

السر هو الحفاظ على الوزن المطلوب بمساعدة نظام غذائي لمدة 2-4 سنوات. تخيل أن الجسم يعتاد على الوزن الجديد، ويتوقف عن اعتباره "أمرا طارئا" ثم يحتفظ به على أنه "طبيعي".

يمكنك أيضًا محاولة خداع جسدك. مشكلة صغيرة: كيف تستمر عدة سنوات؟ صدقني، الأمر ليس بهذه الصعوبة إذا كنت تعيش وفقًا للخوارزمية التي طورها العلم.

بالطبع...

لا طعم له، ولكن كبيرة. لذلك، يحمي جسمك الدهون بقوة عن طريق تقليل معدل الأيض وتحفيز شهيتك. بالإضافة إلى ذلك، ينجذب على وجه التحديد إلى الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية "الضارة"، مثل الحلويات والكعك. على العكس من ذلك، يجب أن تحد نفسك على الطاولة. مثل؟ بسيط جدا. اختر الأطعمة التي لا تثير مشاعرك أو شهيتك. باختصار، يبدو الأمر سيئًا بالنسبة لك.

وقد أظهرت التجارب أن الوزن "الطبيعي" للفئران التي تتغذى على الأطعمة غير الشهية يضمن انخفاضًا. بالإضافة إلى ذلك، فإنهم لا يكتسبون الوزن، حتى لو تم إعطاؤهم الأطعمة الدهنية والسعرات الحرارية العالية. الخلاصة: كلما قل إعجابك بما تأكله، قل عدد الكيلوغرامات الإضافية التي تكتسبها. المنتجات "الضارة" (عالية السعرات الحرارية والدهنية والحلوة)، وفقًا لقانون الطبيعة غير المفهوم، دائمًا ما يكون مذاقها أفضل. هذا يعني أنك ستأكل حتماً المزيد. المنتجات الصحية لم يحالفها الحظ. لا يمكن اعتبار معظمها لذيذة. لذا أكلهم!

تناول الطعام كل 2.5-3 ساعات. ربما تكون فترات الراحة الطويلة بين الوجبات هي الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه أولئك الذين يفقدون الوزن. والحقيقة هي أن الوجبات غير المتكررة (كل 4-5 ساعات) تحفز زيادة إفراز الأنسولين واللبتين. وهذا الزوج من الهرمونات مسؤول بالتحديد عن ترسب الدهون تحت جلدنا. إذا كنت تأكل بشكل متكرر، يتم إطلاق الأنسولين واللبتين إلى الحد الأدنى. إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك، فيجب عليك كسر جدول الأكل التقليدي واستبداله بالوجبات الخفيفة. للقيام بذلك، سيتعين عليك حمل الطعام معك في صناديق بحيث يكون في متناول يدك دائمًا.

صيغة الأكل الصحي هي كما يلي: 4 إلى 6 وجبات يوميا، تحتوي كل منها على 300 إلى 400 سعرة حرارية.

تناول المزيد! يبدو الأمر مثيرًا للفتنة، لكن هذه الطريقة فعالة حقًا. إذا كنت تتلقى أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم، فإن الجسم يتحول إلى وضع الطوارئ اقتصادي للغاية ومهدر للطاقة، و"ينام" التمثيل الغذائي. "لسحقها"، حاول تناول 100 إلى 200 سعرة حرارية أكثر مما تقترحه معاييرك الفردية. من خلال تلقي السعرات الحرارية الزائدة، يفقد الجسم يقظته ويتخلص بسهولة من الدهون تحت الجلد.

يبدو الأمر وكأنه مفارقة مستحيلة، ولكن عند اتباع نظام غذائي يتضور جوعا، يفقد الشخص الدهون بشكل أبطأ من اتباع نظام غذائي متوازن بشكل معقول. لقد قام العلم بحساب الفرق في المعدلات بدقة. إذا توقفت فجأة عن تناول الطعام، فسوف تفقد الوزن بنسبة 10٪ أبطأ من أولئك الذين يمارسون الرياضة ويحافظون على السعرات الحرارية.

خضار

تحميل ما يصل على الخضار! هذا هو حليفك الأول في مكافحة الوزن الزائد. أنها تحتوي على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية، ولكن الأهم من ذلك أنها "ضخمة". لهذا السبب، يجب أن تبدأ أي وجبة بصحن كبير من سلطة الخضار. سوف يملأ معدتك ويستهلك كمية أقل من كل شيء آخر.

الفواكه

أما بالنسبة للفواكه فاحذر منها. لديهم الكثير من السعرات الحرارية. لتجنب الإفراط في تناول الطعام، من الأفضل تقطيع الفواكه وإضافتها إلى العصيدة. عصائر الفاكهة موانع تماما بالنسبة لك. تتركز السعرات الحرارية في الفاكهة بشكل كبير هناك، كما يضيف المصنعون السكر إلى العصير لتحسين النكهة.

يجب أن يكون الأساس الرسمي لنظامك الغذائي هو الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: الحبوب والحبوب الأخرى والأرز والبقوليات. يجب عليك تقديمها مع الخضار وإضافة البروتين ثلاث مرات أخرى في اليوم: اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك.

الدهون

يجب أن تكون الدهون صحية. لا ترتكب الخطأ القاتل المتمثل في التخلص من الدهون تمامًا. الدهون الحيوانية ضارة، لكن الدهون النباتية صحية. الدهون هي "مواد تشحيم" للمفاصل، "مواد خام" لإنتاج الهرمونات. ويؤدي نقص الدهون إلى الإصابة بالصدفية وتساقط الشعر وأمراض المفاصل وهشاشة الأظافر. لا تأكل أي شيء مقلي بالدهون الحيوانية، ولكن يمكنك بأمان إضافة ملعقة كبيرة أو اثنتين من زيت الفول السوداني أو زيت السمسم إلى سلطة الخضار.

ويجب عليك تناول زيت السمك دون قيود. يحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية. سوف يساعدونك على إنقاص الوزن. أثناء التمارين الرياضية، يتم "حرقها" لتكوين مركبات خاصة تمنع تراكم الدهون تحت الجلد.

لا تأكل حلوى الشوكولاتة. أنها تحتوي على ما يسمى الدهون المتحولة. تتم إضافتها بحيث تظل الحلوى طرية لفترة أطول. لقد ثبت أن الدهون المتحولة مسببة للسرطان.

شرب الماء

نقطة رئيسية أخرى على طريق فقدان الوزن هي الماء العادي. تقوم الكلى بإزالة الماء من الجسم. عندما تشرب الكثير، تبدأ الكلى في العمل بنشاط وفي نفس الوقت يتم تنشيط الغدد الكظرية، الغدد الهرمونية الموجودة أعلى الكلى. إنها تفرز المزيد من الهرمونات وجميعها تعمل على حرق الدهون. كلما شربت أكثر، كلما فقدت وزنًا أكبر. لا يوجد شيء مثل الكثير من الماء! بالإضافة إلى ذلك، يحمل الماء المنتجات الثانوية الأيضية. كلما قلت "القمامة" في الدم، قل الحمل على الكبد، وبعد ذلك يمكنك البدء في حرق الدهون دون تدخل.

بالنسبة لأولئك الذين نسوا علم الأحياء المدرسي: عند ممارسة التمارين الرياضية، فإن زيادة تدفق الدم تمزق جزيئات الدهون من سطح رواسب الدهون و"تحترق"، مما يعطي الطاقة للعضلات. ولكن ليس كل شيء. وينتقل الباقي عبر مجرى الدم وينتهي في النهاية في الكبد، الذي يدمرها حتى لا يتكاثف الدم بالدهون ويفقد سيولته. جنبا إلى جنب مع الكلى، يشارك الكبد في تحييد "القمامة" الأيضية المذكورة بالفعل. إذا تولت الكلى معظم هذا العمل، فسيقوم الكبد بتدمير المزيد من الدهون. اشرب المزيد!

الجري لإنقاص الوزن

التمارين الرياضية؟ ولكن الفاصل الزمني فقط! تدريب القلب والأوعية الدموية بكثافة ثابتة ليس له فائدة تذكر. إن قيادة دراجة التمرين لمدة ساعة بنفس الوتيرة ليس أمرًا مملًا فحسب، بل إنه عديم الفائدة أيضًا: هذا النشاط يمكن أن يساعد فقط في المراحل الأولى من الرياضة ثم يتوقف عن العمل. يعرف العلم الحديث طريقة واحدة فقط فعالة لحرق الدهون: "التدريب المتقطع" أو التدريب الدائري.

ما هذا؟ وهذا ما يسمونه بالتدريب على مبدأ "الآن سريع، والآن بطيء". على سبيل المثال، بعد 30 ثانية من التحميل العالي بشكل لا يصدق، تتبعها 60 ثانية من الإيقاع المنخفض. وهكذا طوال 25-30 دقيقة من التدريب. التأثير مثير للإعجاب! السر هو أن هذا النوع من التمارين الرياضية يؤدي إلى تفاقم إفراز أقوى هرمونات "حرق الدهون" - النورإبينفرين وهرمون النمو.

التدريب المتقطع هو الطريقة الوحيدة لإنعاش الجسم الذي سئم فقدان الوزن.

لا تبالغ في تقدير التمارين الرياضية. النشاط البدني يساعدك حقًا على إنقاص الوزن. وهذه حقيقة لا جدال فيها ومثبتة علميا. عندما أجبر العلماء، في إحدى التجارب، الفئران على التحول من نمط الحياة المستقر إلى النشاط البدني، بدأوا في فقدان الوزن. لكن! إذا كانت الفئران تتحرك كثيرًا بالفعل، فلن يكون من المفيد زيادة النشاط البدني: إذ لم يكن له أي تأثير على وزنها. الخلاصة: التمارين الرياضية ليست كلي القدرة.

نعم، إذا بدأت المرأة، بعد سنوات عديدة من نمط الحياة المستقر، في ممارسة التمارين الرياضية، فسوف تفقد الوزن. ولكن إذا كنت تتدرب لفترة طويلة، فقد تكون زيادة النشاط الهوائي عديمة الفائدة. ماذا يجب أن نفعل؟ إلى التمارين الرياضية، من الضروري إضافة حمل لاهوائي مختلف بشكل أساسي. ببساطة، تحتاج إلى القيام بتمارين القوة. قم بممارسة التمارين الهوائية على الأقل 3 مرات في الأسبوع لمدة 25-30 دقيقة وتدرب بجدية مرتين أخريين على الآلات.

لماذا تحتاج العضلات؟ الحقيقة هي أن العضلات هي نظام حيوي حي يحتاج إلى التغذية. العضلات "تستهلك" السعرات الحرارية بنشاط حتى في حالة الراحة الجسدية، عند مشاهدة التلفزيون والنوم. إن إضافة كيلو إضافي من العضلات يؤدي إلى تسارع تلقائي في عمليات التمثيل الغذائي بنسبة 2.5 إلى 3%. لذلك، فإن تدريب القوة سيسرع بالتأكيد عملية التمثيل الغذائي لديك ومعها حرق الدهون، إذا رفضت التمارين الرياضية القيام بذلك.

تنفس بشكل أعمق

بعض الأشخاص محددون وراثيًا ليكونوا بدينين، بينما البعض الآخر نحيفون. وتكمن أسباب هذا الظلم في اختلاف الكميات الطبيعية لهذين النوعين من الهرمونات. البعض يتراكم الدهون والبعض الآخر يكسرها. يبدو أنه من الضروري تحليل الخلفية الهرمونية الخاصة بك من أجل تحديد الاستعداد الوراثي واتخاذ الإجراءات اللازمة. على سبيل المثال، إذا كان كل شيء على ما يرام مع الهرمونات، فإن التغذية "الخاطئة" أو قلة الحركة الجسدية هي المسؤولة عن السمنة. ومع ذلك، فإن كل هذا العمل معقد للغاية ولا يمكن القيام به إلا من قبل متخصص على أعلى مستوى.

هناك معلمة أبسط تسمح لك بتحديد من هو المعرض لخطر زيادة الوزن ومن ليس كذلك، حتى في عيادة المنطقة. وهذا ما يسمى بالمعامل التنفسي، أي النسبة بين حجم ثاني أكسيد الكربون الذي يتم زفيره وحجم الأكسجين المستنشق. بفضل هذا المعامل، يمكنك فهم المكان الذي "يفضل" جسمك الحصول على الطاقة منه: الكربوهيدرات أو الدهون.

الأشخاص الذين لديهم نسبة تنفسية عالية "يحرقون" الكربوهيدرات. تبقى الدهون كمصدر للطاقة في الخلفية، وبالتالي فإن النشاط البدني لا يعطي عائدا سريعا. حسنًا، أولئك الذين لديهم معامل منخفض، على العكس من ذلك، يحصلون على الطاقة من الدهون ويفقدون الوزن بسرعة. تكتسب النساء ذوات معامل التنفس المرتفع رطلًا إضافيًا حتى عن طريق الحد من نظامهن الغذائي.

دعونا نغير نمط حياتنا!

إن فقدان الوزن أمر صعب ليس فقط بسبب الوزن "الثابت" اللعين. تلعب العادات وأسلوب الحياة دورًا سلبيًا كبيرًا. على سبيل المثال، لا تأكل أي شيء على الإفطار، ولا تأكل كثيرًا في المساء، ولا تضيف الكثير من الدهون إلى كل شيء، "لجعله ألذ". وبالتالي، فإن وتيرة فقدان الوزن ستعتمد إلى حد كبير على ثقافتك العامة.

لدعم هذا يمكن تقديم الحجة التالية. ومن بين النساء من أدنى الطبقات الاجتماعية، يعاني حوالي 30٪ من السمنة، وبين ممثلي الطبقة الوسطى - 16٪، وفي الطبقات العليا من المجتمع 5٪ فقط من النساء يعانين من زيادة الوزن. على أية حال، قم بشراء كتب شعبية عن التغذية واكتشف أخيرًا كل هذه البروتينات والدهون والكربوهيدرات. عليك أن تعرف بالضبط ما هو الجيد وما هو السيئ في التغذية. وعلموا هذا لأطفالكم. وإلا فإنهم سوف يعانون من نفس المشاكل.

لنفترض أنك كسرت نظامك الغذائي. نحن بحاجة إلى الجلوس ومعرفة السبب. كل واحد منا لديه قائمته الخاصة من المواقف "الخطيرة". فيما يلي أمثلة: الجلوس على مكتبك، ووضع الحلوى في فمك، ومشاهدة فيلم على التلفزيون، وسحق رقائق البطاطس... كل هذا يجب تحليله بعناية وإعداد بديل آمن للمنتجات "الخطيرة": التفاح والخبز الجاف وما شابه.

ويعتقد علماء النفس أن انتقال العدوى نادراً ما يكون واعياً. يحدث بسبب تناول الطعام على عجل، عندما تأكل على عجل أو ترغب في التخلص من الطعام بسرعة، ثم تأكل بشكل تلقائي. مثل هذه المواقف بالتحديد هي التي يجب إزالتها تمامًا من الحياة! في كثير من الأحيان، يتم تحفيز الأكل التلقائي عن طريق تناول الطعام في صحبة. ولهذا ينصح علماء النفس بتنمية عادة تناول الطعام بمفردك. لا يمكنك مشاهدة التلفاز والقراءة في نفس الوقت!

عندما تكون بمفردك، يكون من الأسهل أن تتعلم تناول الطعام ببطء. وهذا سر آخر لنجاح فقدان الوزن. تزداد الإشارات الصادرة من المعدة إلى الدماغ ببطء شديد، لمدة 20 دقيقة تقريبًا. وكل هذا الوقت يبدو لك أنك جائع ولم تأكل كثيرًا، على الرغم من أن معدتك ربما كانت ممتلئة لفترة طويلة. خاتمة؟ تناول الطعام ببطء. بعد 20 دقيقة، سيعطي الدماغ الأمر لشهيتك بـ "التوقف" حتى لو كنت قد استهلكت أقل من نصف السعرات الحرارية التي تتناولها.

لذلك، سيتعين عليك قضاء 2-4 سنوات القادمة في تجربة "جينية" لمرة واحدة. سوف تتفاجأ عائلتك وأصدقاؤك: سوف تصبح مختلفًا بشكل لا يمكن التعرف عليه. يبدو أن لدينا مهمة واحدة متبقية: الالتزام بنظام غذائي ثابت وممارسة الرياضة بانتظام لسنوات. ومع ذلك، يدعي محترفو اللياقة البدنية أن كل هذا ليس بالأمر السهل. يعتاد الشخص بسرعة على الأشياء الجيدة. في غضون شهرين، سيبدو لك كل أولئك الذين يختنقون بالوجبات السريعة ولا يعرفون متعة التدريب مثل الأجانب... حسنًا، كيف يمكنك الاستغناء عن اللياقة البدنية؟